作为全年气温最高的时段，三伏天时人体机体为维持体温稳定，通过皮肤血管扩张、汗液蒸发强化散热，基础代谢与日常活动总能耗较常温季节生理性升高，因此被视为减重黄金期。减重如何避开误区?如何让“管住嘴、迈开腿”安全又高效?食物配料里藏着哪些“陷阱”?

饮食，参考两张表

日常生活中，肥胖的“隐形推手”往往藏在食品的配料表里。看懂配料表、营养成分表，减重事半功倍。 

1.配料表干净，不等于健康

北京大学人民医院临床营养科主任、主任营养师柳鹏解释，“配料表干净”不等于健康，短配料表可能高糖高脂(如纯果汁)，长配料表也可能是合规营养强化食品，所以在选购时不能只看长短，重点看成分。

还要看营养成分表和营养素参考值(NRV)的百分比。营养成分表要盯紧“能量、糖、脂肪、反式脂肪酸”。成人每日推荐总能量摄入约2000千卡，能量过高的零食需控制食用量;每日添加糖摄入上限为50克，理想控制标准为25克以内;即便产品标注反式脂肪酸为0，也不可无节制食用;成人每日钠摄入不宜超过2000毫克，长期吃高钠食品容易引发身体水肿、升高血压。NRV的百分比代表该成分占成人每日推荐摄入量的百分比。比如某饼干脂肪NRV的百分比为30%，吃1包就占每日脂肪需求的30%。

2.“0蔗糖”“0卡”“0脂”都有套路

“天然果糖无害”“代糖饮料随便喝”，是常见的饮食误区。柳鹏介绍，果糖是一种单糖，天然存在于水果、蜂蜜中，食品工业中广泛使用的果葡糖浆(主要成分是果糖和葡萄糖)，是饮料、风味酸奶、果汁、甜点的“常客”。很多人觉得“果糖来自水果，多吃没事”，实际上天然水果中的果糖，因有膳食纤维包裹，吸收慢、单次摄入量有限;而果葡糖浆中的果糖属于游离糖，无需胰岛素参与，直接在肝脏代谢，过量摄入会加速肝脏脂肪合成，引发非酒精性脂肪肝，同时促进内脏脂肪堆积，导致腹型肥胖。一杯500毫升含糖饮料，游离果糖含量可达20到30克，而《中国居民膳食指南(2022)》建议成人每日添加糖摄入量最好控制在25克以下。

为控糖控重，很多人选择添加赤藓糖醇、阿斯巴甜、三氯蔗糖等甜味剂的“0卡饮料”，认为“不升血糖、不长胖”。柳鹏表示，代糖确实几乎无热量、短期不会升高血糖，但长期大量摄入可能扰乱肠道菌群平衡，降低胰岛素敏感性，大幅提升2型糖尿病发病风险;同时代糖会持续刺激大脑甜味中枢，欺骗身体对甜食的需求，增强食欲，让人不自觉摄入更多高热量食物，形成“越喝越胖”的恶性循环。

“0脂”“低脂”不等于低热量。低脂食品常会额外添加糖弥补风味缺失，比如低脂酸奶的含糖量可能高于普通全脂酸奶，选购时需格外警惕。“0蔗糖”不等于无糖，可能含果糖、麦芽糖、果葡糖浆、代糖，本质还是“含糖/含甜味剂”。

3.爱吃烘焙、油炸食品，当心反式脂肪酸

柳鹏建议，买蛋糕优先选择动物奶油款，奶茶优先选择纯牛奶基底，配料表若出现氢化植物油、人造黄油、植脂末、起酥油、代可可脂，需提高警惕。

动物奶油和植物奶油有何区别?动物奶油(稀奶油)从全脂牛奶中分离，自带天然乳香，色泽乳白偏黄，质地柔软，主要含饱和脂肪酸，适量摄入无需担心，但热量较高，过量摄入易导致热量超标。植物奶油(人造奶油/植脂奶油)由豆油等植物油经氢化加工，添加香精、色素、防腐剂制成，颜色亮白、质地坚挺、价格便宜。氢化过程易产生反式脂肪酸，容易危害健康。

柳鹏解释，反式脂肪酸在人体内代谢分解速度极慢，会升高低密度脂蛋白胆固醇(坏胆固醇)，降低高密度脂蛋白胆固醇(好胆固醇)，显著增加动脉硬化、冠心病、中风的患病概率。反式脂肪酸高发食品包含植脂末奶茶、速溶咖啡、奶精、曲奇饼干、蛋挞、代可可脂巧克力、炸鸡、薯条、油条等。

掉秤，避开三个坑

越来越多人开始主动管理体重，但一些不科学的减重方式让不少人在追求“掉秤”的路上付出了健康代价。

1.过度节食

饿出来的，可能是病

“过度节食也会导致营养不良。”安徽医科大学第一附属医院胃肠及减重代谢外科主任医师张震提醒，人体需要超过40种营养素来维持运转，极端节食必然导致营养缺乏。长此以往，各种疾病就会找上门来。

怎样才算“过度节食”?张震介绍，医学上的极低能量饮食通常指每日摄入600—800千卡。“科学减重绝不能靠‘饿’，而是要向健康生活方式平稳过渡。”张震建议，减重期间，饮食调整应“控总量、优结构”。减重的底层逻辑是构建稳定能量缺口(能量缺口=每日总能量消耗-每日摄入热量)，每日500千卡缺口最为温和，适用绝大多数减脂人群;1000千卡缺口强度偏大，仅适合大基数肥胖人群短期使用，不建议普通人群长期自主采用。但需注意每日摄入不能低于个人的基础代谢率。

2.过度运动

突击锻炼，身体亮红灯

“有些人平时缺乏锻炼，为了快速瘦身在短期内高强度突击锻炼，反而导致身体亮起红灯。”张震介绍，运动必须“循序渐进、量力而行”。成年人可先从小运动量开始，逐渐增加到每周累计150—300分钟中等强度运动，如快走、游泳、骑行等。每周可安排2—3次抗阻训练，如举哑铃、深蹲等。还要适当安排1—2天的休息日，或进行低强度的拉伸、散步等恢复性活动，给身体和肌肉修复的时间，避免过度疲劳和运动损伤。

3.盲目使用“减肥针”

“躺瘦神药”，隐患重重

安徽医科大学第一附属医院内分泌代谢科主任医师邓大同特别提醒，近年来，GLP—1(胰高血糖素样肽—1)类“减肥针”被一些人炒作为“躺瘦神药”，引发盲目跟风、自行购药、违规注射的现象。

“临床中，滥用减肥药致身体损伤的病例屡见不鲜：有人连续用药3月，体重下降却伴随严重肝损伤、心慌乏力、肌肉流失;有人代购药物、擅自加量，引发剧烈呕吐、心律失常，需急诊抢救;众多体重正常或轻度超重者跟风用药，无视健康风险。”邓大同提示，以司美格鲁肽为代表的GLP—1受体激动剂并非全民可用的减肥产品。这类药通过延缓胃排空、抑制中枢食欲实现减重，适用范围非常严格，仅适用于BMI(身体质量指数)≥28且经过3—6个月生活方式干预仍不能减重5%的人，或BMI≥24且合并高血压、高血糖症、高脂血症、代谢功能障碍相关性脂肪性肝病、体重相关骨关节疾病、睡眠呼吸暂停综合征等患者。